Что такое креатин, подробное описание всех форм.

Что такое креатин, подробное описание всех форм.

Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота

Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках (образуется из креатинфосфата), может быстро вырабатывать энергию (АТФ) для поддержания клеточной функции в периоды стресса. Это то, что вызывает увеличение силы после приема креатина, но его действие может также помочь мозгу, костям, мышцам и печени. Благодаря этому механизму обеспечивается большая часть преимуществ креатина. Креатин можно найти в некоторых продуктах питания — в основном мясе, яйцах и рыбе. Таким образом, он улучшает физическую работоспособность и нейропротекторные свойства. Хорошо изученный в качестве добавки креатин является безопасным для большинства людей.
Он часто используется спортсменами для увеличения мощности и мышечной массы. Когда креатин используется без достаточного количества воды могут возникать такие побочные эффекты как желудочные спазмы. Диарея и тошнота могут возникать при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозу следует распределять в течение дня и принимать во время еды.

Какая форма лучше?

Если предположить, что креатин моногидрат (наиболее часто используемый в исследованиях) является стандартом для сравнения, ни одна из форм креатина не показала себя более мощной или обладающей большим потенциалом.

Магний креатин хелат

Magnesium creatine chelate. Креатин присоединен к молекуле магния. Перспективен из-за его способности предотвращать увеличение массы за счет лишнего жира и задержки воды.

Креатин пируват.

Креатин имеет крепление к пирувату. Это делается для того чтобы повысить выносливость и увеличить буфер молочной кислоты в мышцах, потенциально позволяет тренироваться дольше. Но его способность увеличивать производительность не была доказана.

Креатин цитрат (трикреатина цитрат)

Cостоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Поскольку лимонная кислота — промежуточное звено цикла Кребса, креатин в сочетании с ней должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 г (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Creapure

Чистый моногидрат креатина, хотя столь же эффективный, как креатин моногидрат, является более водорастворимым и может представлять интерес для предотвращения скопления в воде. Он похоже на креатин-нитрат, который в настоящее время не имеет каких-либо законных научных доказательств в поддержку утверждений о превосходстве над моногидратом креатина.

Креатин нитрат

Эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота (NO3−). Добавка применяемая для повышения силовых показателей и роста мышц. Предполагается, что оксид азота обладает сосудорасширяющим эффектом и за счет этого улучшает доставку креатина и питательных веществ к мышцам.

Креатин гидрохлорид (CON-CRET)

Это спортивная добавка от ProMera Sports, которая содержит очищенный креатин гидрохлорид (новая форма, запатентованная в 2009 году). На данный момент занимает лидирующие позиции в рейтингах, но эффективность остается под сомнением. Креатин гидрохлорид может быть более водорастворимым, чем моногидрат.

Креалкалин (Kre-Alkalyn)

Смесь креатина и щелочи. По заявлению производителя щелочь позволяет нейтрализовать кислую среду желудка и повысить биодоступность креатина, однако исследования показали, что креалкалин значительно хуже креатин моногидрата, а его эффективность стремится к нулевой, в то время как все исследования компании производителя признаны сфабрикованными.

Этиловый эфир креатина

Является относительно новой, но чрезвычайно популярной формой креатина. Это вторая по популярности форма после креатин моногидрат, на самом деле гораздо хуже, чем креатин моногидрат, и почти полностью разлагается в метаболитах креатинина в кишечнике.

Между порошками, таблетками и капсулами нет существенных различий. Капсулы и таблетки — просто емкости для порошка.

Что такое креатин, подробное описание всех форм.В целом, креатин моногидрат — самая стоящая покупка, поскольку другие формы креатина предполагают более высокие ценники. При этом могут иметь преимущества, которые не связаны с самой молекулой креатина, а связаны с его растворимостью. Те, у кого появляются спазмы в желудке от приема креатина (которые могут быть вызваны моногидратом креатина, образующим нерастворимый осадок в желудке), могут рассмотреть жидкий креатин который обладает улучшенной усваиваемостью.

Как принимать креатин

Моногидрат креатина начинают принимать с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах. Чтобы начать загрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5-7 дней, затем дозу снижайте до 0,03 г / кг / день либо в течение трех недель (если вы сохраняете физическую активность, такую как например езда на велосипеде), либо на неопределенный срок (без дополнительных фаз загрузки). Например, если ваш вес равен 82 кг, то норма 25 г / день во время фазы загрузки и 2,5 г / день в последующие недели, хотя многие принимают 5 г в день из-за низкой цены креатина и возможности увеличения преимуществ. Более высокие дозы (до 10 г / день) могут быть необходимы для людей с высоким уровнем мышечной массы и высокой активностью.

Нужно ли загружать креатин?

Не нужно, его можно использовать в качестве маркера, чтобы определить, «отвечаете» ли вы на креатин или получить немного преимущества более быстро от приема креатина, но в долгосрочной перспективе, загрузка не является обязательным требованием к приему креатина. В этом тоже нет вреда, кроме, может быть, пищеварительного дискомфорта.

Как проходит загрузка креатином?

Креатин является добавкой, которая известна тем, что имеет фазу «загрузки», за которой следует «поддерживающая» фаза. Типичный цикл приема креатина состоит из трех частей.
Принимайте 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (загрузка) Затем принимать 5 г ежедневно в течение 3-4 недель (поддержание) Возьмите неделю или два отдыха от креатина, а затем повторите (промывка) Многие исследования, проведенные с креатином, используют протокол загрузки, в некоторых исследованиях этого нет. Нужно ли загружать? Нет, вам не нужно загружать креатин. Во многих исследованиях используют либо точную дозу 5-10 г в день, либо еще меньшее количество (2-3 г). Эти исследования также отмечают преимущества при добавлении креатина. Этот метод называется «просто принимайте креатин».

В чем разница между приемом с загрузкой и без нее?

Что такое креатин, подробное описание всех форм.Загрузка креатина вызовет более быстрое им насыщение мышц и может вызвать более резкое увеличение силы и массы тела (за счет удержания воды). Это может также принести психологическую пользу, поскольку вы можете «видеть», что вы становитесь больше. Принимая меньшую дозу в течение более длительного периода времени, вы в конечном итоге достигнете такой же точки насыщения, но просто это займет больше времени. Различия в конце цикла, если вы решите завершить цикл, будут минимальными.
Так как креатин содержится в организме, то его можно принимать в любое время. Некоторые персональные тренера рекомендуют принимать его после тренировки, на самом деле разницы нет. Вы можете не принимать его вместе с кофеином, который при одновременном употреблении повышает работоспособность.

Креатин и кофеин — совместимость

Кофеин противоположен по действию креатину в отношении максимального произвольного сокращения мышц, как оценивалось путем разгибания ног, но данные ограничиваются одним исследованием. Кроме того, при исследовании взрывных усилий (как правило,спринт), нет никакой разницы между креатином или креатином + кофеин.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Влияние креатина на печень и почки

Для тех, у кого есть здоровые почки: Нет, не влияет.
Для тех, у кого нарушена функции почек: маловероятно, но все равно следует проконсультироваться со своим врачом. В одной из недавних статей было указано, что креатин в сочетании с другими добавками или в высоких дозах в течение нескольких месяцев ассоциируется с некоторыми проблемами печени и почек.

Креатин и почки

Что такое креатин, подробное описание всех форм.Обычные дозы креатина приводят к тому, что концентрация его метаболитов повышается в моче в 90 раз. Отсроченные побочные эффекты на почки еще не определены, в связи с короткой историей применения креатина. Потенциальную опасность может представлять образование камней в почках, токсическое влияние на почечные трубочки. Креатин в исследованиях на мышах вызвал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Образование новых кист у здоровых животных не возникает. Из этого следует, что людям с болезнями почек следует отказаться от приема креатина, хотя негативное его влияние на почки у людей до сих пор не доказано.

Кратковременный или долговременный (до 2х лет) прием креатина в виде спортивного питания не вызывает статистического влияния на показатели крови или мочи, которые характеризуют функцию почек. Креатин не оказывает влияния на почки и их функцию — такое заключение получено в ходе независимого исследований.

Существует некоторая путаница в отношении почек с метаболитом (отработанным продуктом) креатина, называемым «креатинином», который также является диагностическим критерием при заболеваниях почек. Это случай дополнения, дающего «ложный положительный результат» и ни в коем случае не вредный, и его можно прочитать больше в нашем разделе, посвященном устранению креатина.

Креатин и печень

Креатин не метаболизируется в печени, и является естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения, креатин не может оказывать токсическое действие на печень.

Это утверждение было подтверждено исследованиями, когда оценивалась функция и состояние печени в ходе длительного потребления креатина. Никаких изменений со стороны печени обнаружено не было.

 

 

5
Отправить ответ

avatar
3 Comment threads
2 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
ВиталийТатьяна Буракевичвладимиркуку Recent comment authors
  Уведомления об ответах  
Уведомлять о
куку
Гость
куку

помогите я только начал заниматься что лучше принимать

владимир
Гость
владимир

Написано не плохо,но с какой формі и дозі все таки рекомендуют начинать ?

Виталий
Гость
Виталий

Полезная статья думаю при наборе мышц стоит изучить этот препарат