Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?

Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?Для чего нужно принимать протеин.
Как правило, белковые добавки используются в сочетании с правильным питанием или в качестве вспомогательной добавки к диете при снижении веса, для увеличения потребления диетического белка. Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны два из них:

  •   казеиновый белок, который способен обеспечить медленное высвобождение аминокислот в кровь;
  •  сывороточный белок для более быстрого высвобождения;

Они отличаются от аминокислот, тем, что белковые добавки содержат разные аминокислоты в больших количествах, тогда как добавки аминокислот производятся в более малых дозах, изолированно и для конкретных целей.Протеин представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, жидкости, которая остаётся после сворачивания и процеживания молока, в качестве побочного продукта при производстве сыра. Могут быть как из животных, так и из растительных источников, обычно веганам и вегетарианцам рекомендуется читать, что написано на банке из-за того, что их рацион может быть нарушен.

Силовая тренировка обеспечивает стимулы для гипертрофии и белок необходим, чтобы подтолкнуть процесс роста и восстановления мышц. Хотя потребление протеина в определенной степени само по себе может активировать синтез мышечного белка (СМБ), но в сочетании с физическими упражнениями схема работает еще лучше. Поскольку максимальный СМБ является ключевым фактором для оптимальной адаптации и восстановления после тяжелых тренировок, количество необходимого белка активно изучается. Этот вопрос был рассмотрен в ряде исследований, где было достигнуто соглашение относительно того, что 20-25 граммов высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции СМБ после тренировки.
В то время как 20-25 граммов кажется разумным числом, основанным на доступных данных, это число не учитывает мышечную массу. Было бы разумно, что люди с бОльшей сухой массой тела могут иметь большую способность к потреблению аминокислот, что, в свою очередь, может увеличить количество аминокислот, необходимых после тренировки для максимальной стимуляции СМБ. В недавнем исследовании ученые проверили идею о том, как сухая мышечная масса тела может влиять на потребность в протеине для максимальной реакции СМБ после тренировки.

Кто и что изучали?

Исследователи набрали 30 здоровых мужчин, параллельно тренирующихся по силовым программам (два или более раз в неделю в течение предыдущих шести месяцев). Участники были сгруппированы в соответствии с их сухой массой тела. Те, у кого была сухая масса тела (СМТ) меньше или равная 65 килограмм, были отнесены к группе с низкой СМТ, а те, у которых сухая масса тела равнялась весу 70 килограммов и более были отнесены к группе с высокой СМТ. СМТ измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).
Исследование проводилось методом двойного слепого плацебо-контроля, то есть испытуемые не знали, кто в группе получает 20 грамм протеина, а кто – 40 грамм, с общей установкой, представленной на рис. 1.

Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?

Рис.1 протокол исследований

Каждому участнику измеряли СМБ после тренировки с отягощением и приема сывороточного протеина. В двух отдельных заданиях, разделенных на две недели, участники принимали 20 граммов или 40 граммов изолята сывороточного белка, растворенного в воде сразу же после тренировки. Чтобы контролировать диету и физическую активность, все участники вели в течение 3-х дней дневники питания, в которые записывали еду в граммах. Дневники были проанализированы с помощью специальных программ для анализа питания. После были разработаны контрольные диеты, адаптированные к индивидуальным предпочтениям в пище и соответствующие потреблению энергии и составу макроэлементов их обычного рациона. Участники также вели семидневные тренировочные дневники и должны были продолжать свои тренировки в течение всего периода исследования.

Для измерения СМБ участникам вводили молекулы аминокислот меченые стабильным изотопом, которые позднее обнаруживали в белке, полученном из биопсии мышц. Измеряя включение меченого индикатора после тренировки, исследователи смогли определить количество СМБ. Через час после введения аминокислот  участники проводили силовую тренировку на все тело, состоящую из трех подходов по 10 повторений с четвертым отказным подходом. Упражнения включали жим штанги, тягу за голову, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Тренировочные нагрузки составляли 75% от индивидуального ПМ с одним секундным концентрическим и двухсекундным эксцентрическими сокращениями.

Сразу же после тренировки, была проведена биопсия скелетных мышц из латеральной широкой головки четырехглавой мышцы бедра. Затем участники выпивали белковый коктейль, содержащий меченый изотоп. Последующие биопсии были взяты из той же самой ноги через 180 и 300 минут после тренировки. Артериальную кровь также отбирали для анализа за 60 минут до тренировки, непосредственно перед тренировкой, и несколько раз в течение 30 — 300 минут после тренировки. Образцы плазмы исследовали на содержание аминокислот в крови. Активацию синтеза белка оценивали по образцам биопсии мышц.

Вопреки гипотезе о том, что сухая мышечная масса влияет на количество белка, необходимого для максимального СМБ, не было найдено существенного взаимодействия между количеством белка и группами высокой и низкой СМБ. Другими словами, изменения СМБ были сходны между обеими группами при двух разных дозах. С другой стороны, когда все участники были объединены (как показано на рисунке 2), наблюдалось статистически значимое изменение. СМБ была на 20% выше при приеме 40 грамм. сывороточного протеина по сравнению с 20 грамм. после тренировки веса всего тела, если не учитывать различия в мышечной массе тела.

Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?

Рис.2. график синтеза мышечного белка

Это исследование показало, что реакция синтеза мышечного белка после тренировки всего тела с отягощением больше после приема 40 грамм, чем 20 грамм сывороточного белка, что противоречит предыдущим исследованиям, предполагающим, что СМБ после тренировки максимизируется после приема 20-25 граммов высококачественного белка.

О чем нам действительно говорит это исследование?

Вопреки гипотезе авторов, сухая мышечная масса тела не повлияла на количество белка, необходимое для максимальной активации СМБ. Это контрастирует с предыдущей работой, предполагающей, что для максимального СМБ требуется только 20-25 грамм сывороточного белка. Хотя для определения точной причины (причин) разногласий здесь необходимы дополнительные исследования, различия в протоколе исследований могут являться ключевым фактором. В процессе первых двух исследований, на основании которых приняли решение, что 20-25 грамм белка стимулируют максимальный СМБ, включали только тренировку для ног, тогда как в настоящем исследовании использовался протокол тренировки всего тела. Это свидетельствует о том, что чем больше активируется количество общей сухой мышечной массы во время тренировки, тем сильнее она может влиять на требования к протеинам для максимального синтеза белка после занятия.

Вся картина.

Поскольку известно, что поток крови усиливается после тренировки с отягощением, что также увеличивает транспортировку и проникновение аминокислот внутрь мышечных клеток, разумно предположить, что больше Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?задействованное количество мышечной массы, приведет к увеличению запроса аминокислот и, как следствие, к повышению количества принимаемого белка после тренировки для максимальной стимуляции СМБ. Это заставило авторов предположить, что 20-25 граммов белка молочной сыворотки могут быть недостаточными для того, чтобы способствовать максимальному восстановлению после силовой тренировки всего организма. Хотя тот факт, что количество мышечной массы было увеличено за счет включения в протокол тренировок всего тела, может объяснять отличия от предыдущих исследований, получивших число 20-25 г для максимального СМБ, авторы отмечают и другие возможные объяснения. Одно из этих различий может быть отнесено к разному числу участников. В настоящем исследовании их было больше (n = 30), чем в предыдущих работах, в которых участвовали 12 и 6 добровольцев. Это дополнительно подтверждается тем фактом, что значимых различий в синтезе мышечного белка не наблюдалось ни в одной из групп, но их объединение привело к существенной разнице. Возможно, в предыдущих исследованиях с меньшим размером выборки не хватало статистических данных для обнаружения в них столь незначительных, но реальных тенденций.

Другим объяснением в расхождениях может быть тип потребляемого белка. Это маловероятно, учитывая, что в предыдущих исследованиях, пришедших к числу «20-25 грамм», использовались разные типы белков, а результаты показали один и тот же СМБ. Таким образом, даже после учета возможного влияния вышеперечисленных факторов, результаты настоящего исследования показывают, что упражнения глобального характера могут Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?увеличить требования к белкам для максимально высокой активации СМБ. Авторы подытоживают свои выводы в статье: «Кажется, что общее количество мышечной массы, которой обладает индивидуум, является менее важным фактором, определяющим максимально эффективную дозу белка, которая будет нужна для СМБ, чем количество мышечной массы, задействованной во время тренировки».

Принимая результаты этого исследования за чистую монету, следует иметь в виду, что количество мышечной массы, задействованной в ходе силовой тренировки, может диктовать требования к количеству протеина для максимальной активации СМБ после ее завершения. Хотя для крупных экспериментальных групп требуется больше исследований, доказательств достаточно, чтобы предположить, что те, кто потребляет только 20-25 г белка после тренировки, могут извлечь выгоду из 40 граммов. Это приводит к более практичным и менее научным соображениям. Для восстановления гипертрофии мышечной ткани после интенсивной силовой в качестве части адаптивного процесса требуется определенное количество высококачественного белка. В общей дневной картине важно получить достаточное количество упомянутого белка. Получение «только достаточного» имеет значение, если нет заболеваний или диетических ограничений, которые противопоказаны повышенному количеству белка. В лучшем случае полезно увеличить количество потребляемого белка после тренировки от 25 до 40 граммов. В худшем случае при потреблении «избыточного» белка получается: 60 дополнительных килокалорий из 15 граммов дополнительного белка, которые, скорее всего не нарушат даже самых строгих диет. Будущие исследования, возможно, смогут определить, сколько белка необходимо для разных типов людей в ответ на различные тренировки.
Хотя необходимы дополнительные исследования, текущее предполагает, что те, кто потребляет только 20-25 граммов белка после тренировки, могут достичь более высокого уровня СМБ, принимая 40 грамм после нее.

Часто задаваемые вопросы

Важно ли принимать белок сразу же после тренировки?
Экспериментальная модель в данном исследовании включала потребление Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?белка сразу после тренировки. Действительно ли это было абсолютно необходимо, это спорный вопрос. Существование пост-тренировочного «анаболического окна», где рост и восстановление усиливаются за счет приема в течение определенного периода времени и количества белка / питательных веществ после тренировки, является спорной темой в литературе.
С одной стороны, хорошо известно, что резкое увеличение синтеза мышечного белка после тренировки больше с приемом протеина. С другой стороны, еще предстоит установить, что этот острый всплеск синтеза белка после тренировки необходим для оптимального роста и восстановления в долгосрочной перспективе. Одно несомненно, что все виды упражнений с отягощением связаны с механическим и метаболическим стрессом, который вызывает стимуляцию мышечной ткани. Мембраны мышечных клеток, в частности, подвержены механическим стрессовым повреждениям, которые должны быть устранены для поддержания функции мышц. Поэтому процесс восстановления и адаптации после тренировки требует нового синтеза белка для восстановления или замены окисленных / поврежденных белков в мышечной ткани. До тех пор, пока исследователи могут согласиться с этим, дискуссия о графике приема белка и существовании мифического «анаболического» окна более академична. Прием белка сразу после тренировки может быть или не быть абсолютно необходимым, но и не навредит.

Можем ли мы быть уверены, что сухая масса тела не является фактором, определяющим требования к дозировке белка?
Данные приводимого исследования показывают, что сухая масса тела не влияет на количество протеина, необходимого для максимального синтеза белка после тренировки. Вместо этого протокол тренировки, включающей упражнения для всего тела, по-видимому, объяснил увеличение СМБ дозой Нужен ли прием протеина сразу после силовой тренировки?белка в 40 грамм против 20 грамм. Предполагая, что этот результат был вызван тренировкой всего тела упражнениями глобального характера, если сравнивать с тренировками только для ног в предыдущих исследованиях, возможно, что количество мышечной масса тела в определенный момент может повлиять на эту пропорцию.

В качестве гипотетического эксперимента, сравните маленького тощего взрослого человека с массой тела 50 кг и человека с массой тела 95 кг. Если общее количество используемой мышечной массы является конечным определяющим фактором для набора нужного количества белка, то при прочих равных условиях у более плотного человека будет более высокое требование к приему протеина для максимальной активации СМБ после тренировки. Чтобы ответить на этот вопрос с какой-либо определенностью, необходимы дополнительные исследования.

Фраза «Вам нужен протеин сразу после тренировки» может быть не мифом, а преувеличением. Потребление 20-40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным вариантом для гипертрофии, но нет необходимости делать это сразу после силовой тренировки. Самое главное – сколько белка вы получаете в течение дня. Чтобы максимизировать восстановление мышц, нужно стремиться к 1,5-2,2 грамм белка на килограмм веса в день.

Отправить ответ

avatar
  Уведомления об ответах  
Уведомлять о