Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Положительный или отрицательный энергетический баланс, либо энергетическое равновесие (а значит снижение, увеличение либо стабильная масса тела)  зависит от следующих факторов:

  • основного обмена;
  • теплопродукции;
  • затрат на активность (механическая работа);
  • затрат на синтез новых тканей, ресинтез гликогена.

Все остальное можно не принимать во внимание (например, EPOC), или на эти процессы, хотя они и энергозатратны, мы повлиять никак не можем. Или можем, но с потерями для здоровья.

Все наиболее дей­ственные методы похудения «работают» за счет изменения вели­чины того или иного вышеприведенного фактора энергобаланса. Других вариантов не существует. Для поддержания стабильной массы тела процессы энергообмена должны быть сбалансированы. Рассмотрим влияние частоты приема пищи на скорость метаболизма. Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать его высокий уровень.

С одной стороны рассуждения энтузиастов и профессионалов фитнеса сводятся к тому, что редкие приемы пищи (1-2 раза в день) снижают интенсивность обменных процессов. Это еще один довод в пользу 3-6 кратного питания через равные промежутки времени между приемами пищи не более 4 часов для поддержания скорости обмена веществ. Частота приема пищи увеличивает скорость метаболизма. Вроде все понятно.

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Теперь рассмотрим мета-анализ (то есть «количественный систематический обзор литературы»), исследующий частоту приема пищи и ее влияние на энергетический обмен. Результаты  работ показали, что «исследования с использованием калориметрии всего тела для оценки общих энергетических расходов за 24 часа не находят никакой разницы между редкими и частыми приемами пищи. Наконец, за исключением только одного исследования, нет никаких доказательств того, что потеря веса при гипоэнергетических режимах изменяется по частоте приема пищи. В заключении сказано, что не важно, что вы едите, регуляция массы тела, вероятно, будет происходить через воздействие со стороны потребления пищи, ее калорийности, при рассмотрении уравнения баланса энергии.

Таким образом, какой процесс будет преобладать в организме — синтез жиров (липогенез) или их распад (липолиз), зависит от поступления пищи и физической активности. После приема смешанной пищи переваривание углеводов заканчивается примерно через 2 часа, а переваривание белков и жиров – через 4 – 6 часов. Это абсорбтивный период, или период пищеварения. Далее следует постабсорбтивный период. При переходе от одного периода к другому происходят значительные изменения метаболизма. Для абсорбтивного периода характерны процессы депонирования углеводов и липидов в виде гликогена и триглицеридов, а также преимущественное использование глюкозы для обеспечения энергетических потребностей. Для постабсорбтивного периода характерны мобилизация депонированных углеводов и жиров, преимущественное использование жиров, а также аминокислот в качестве источников энергии.

В абсорбтивном состоянии под действием инсулина происходит липогенез, в постабсорбтивном состоянии — липолиз, активируемый глюкагоном. Адреналин, секреция которого увеличивается при физической активности, также стимулирует липолиз.

Существующее мнение среди медицинских работников, средств массовой информации и общественности относительно частоты приема пищи (ЧПП) и ее влияния на вес и здоровье, имеет часто необоснованные рассуждения.
Например, ученые взяли две группы испытуемых обоих полов, одна группа питалась редко (2-3 раза в день), а другая часто (7 раз в день). Различные схемы частоты приема пищи при сохранении постоянства калорий, показали, что между двумя группами нет разницы в скорости метаболизма (расхода энергии за 24 часа) и что в конце опытного периода нет изменений в потере веса. Только когда потребление калорий значительно снизилось, несколько снизилась и скорость метаболизма, но в целом только за счет уменьшения калорий, а не частоты приема пищи.

Влияние голодания на скорость метаболизма.

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Эффективная адаптация к условиям голодания имела большое значение для выживания в трудные периоды нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма при голодании позволило нам выживать дольше, увеличивая количество времени, в течение которого мы могли бы найти какую-нибудь еду. Голод — это буквально голод. Это не означает пропуск приемов пищи в течение 24 часов. Или даже на протяжении трех дней.

Короткие периоды голодания.
Глядя на многочисленные исследования, первые признаки пониженной скорости метаболизма в ответ на отсутствие пищи проявляются после 60 часов (скорость метаболизма падает на 8%). Другие исследования показывают, что на скорость метаболизма не оказали влияния периоды голодания до 72-96 часов (большой вклад в разработку данной темы внес Джордж Кахилл).
После 36-часового голодания наблюдается увеличение скорости метаболизма и при следующем измерении, произведенного через 72 часа оно не изменилось. Было обнаружено, что уровень адреналина не изменялся в течение 36 часов, но через 72 часа значительно увеличился, а при измерении через 48 часов уровень адреналина, по-видимому, вызывает выделение большего количество тепла (термогенное действие адреналина было усилено предшествующем голоданием). При голодании гормоны адреналин и норадреналин заставляют все умственные способности человека увеличиться, повышают скорость и силу, чтобы перемещаться на большие расстояния и оставаться выносливым, соответственно увеличивая продолжительность жизни. Но если голодание не было краткосрочным, оно приносило уже вред, а не пользу.

Циклическое голодание

Кратко о том, что есть, такое «Периодическое/ Интервальное голодание».
Циклическое голодание (оно же Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:
Этап первый, вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).
Этап второй (который идет вслед за первым), вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/ поддержание/ набор мышечной массы).
В исследовании Хейльбронна изучался альтернативный день голода (ADF), среди взрослых людей (8 мужчин и 8 женщин) в течение 3 недель с фиксацией базовых показателей в 21-й день (день с питанием) и 22 день (в день натощак), по результатам исследований было зафиксирована средняя потеря веса в 2,1 кг. У людей, не страдающих ожирением, интервальное голодание, не привело к снижению скорости обмена веществ после 22 дней ИГ (когда ему предписано есть вдвое больше пищи в дни, когда они могут, есть, чтобы компенсировать голодные дни). Однако голод в дни без еды не уменьшался, возможно, указывая на малую вероятность продолжения этой диеты в течение длительных периодов времени. Добавление одной небольшой порции еды в день может сделать этот подход к ограничению питания более приемлемым.
Исследования, проведенные во время месяца Рамадана, также отмечают очевидное отсутствие различий в общих метаболических параметрах между голодающими  и не голодающими группами. Хотя некоторые исследования (в первую очередь те, что относятся к людям с диабетом 2 степени) показывают ограниченную пользу для здоровья связанную с постом Рамадана, даже если потребление пищи поддерживается относительно стабильным. В то время как скорость метаболизма не исследовалась сама по себе, но она, по-видимому, не изменилась в значительной степени.

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Энергетический баланс достигается в том случае, когда количество потребленных калорий равно количеству потраченных калорий. Потребление меньшего (чем необходимо) количества энергии приводит к снижению веса, потребление большего — к набору. Так влияет ли количество приёмов пищи в день на похудение?

Вероятно, есть тенденция к тому, что дневное  увеличение потребления калорий  увеличивает, не мышечную массу, а массу тела и индекс массы тела (ИМТ). Но доказательства ограничены и переплетаются с высоким уровнем физической активности.

Вот что заявил журнал интернационального общества спортивного питания об их позиции по вопросам частоты приема пищи:

Следует признать, что исследования, проведенные на сегодняшний день для изучения физиологических эффектов от частоты приема пищи у людей, несколько ограничены. Более того, данные, полученные в ходе исследование частоты приема пищи и оказывающие влияние на состав тела, адаптацию к тренировкам и физическую активность обычный людей и спортсменов, являются недостаточными. Окончательные выводы не могут быть сделаны до тех пор, пока не будет проведено больше исследований физически активных и спортивных людей. Однако в рамках современной научной литературы мы утверждаем, что:

1. Увеличение частоты приема пищи, по-видимому, не благоприятно влияет на состав тела людей ведущих  малоподвижный образ жизни.

2. Если уровень приема белка адекватен, то увеличение частоты приема пищи в периоды гипоэнергетической диеты может сохранить мышечную массу тела у тренирующихся людей.

3. Повышенная частота приема пищи оказывает положительное влияние на различные маркеры крови, в частности на холестерин ЛПНП, общий холестерин и инсулин.

4. Повышенная частота приема пищи, по-видимому, не существенно повышает термогенез, вызванной диетой, общие энергетические затраты или скорость метаболизма в состоянии покоя.

5. Увеличение частоты приема пищи помогает уменьшить голод и улучшить контроль аппетита.
Представляют интерес некоторые исследования, которые предполагают эту взаимосвязь, но корреляция пропадает после того, как начинают контролироваться такие факторы, как курение, алкоголь и стресс. Возможно, они являются провокационными составляющими в повышении ИМТ, а не количество перекусов. Кроме того, частота приема пищи положительно коррелирует с общим потреблением калорий.

Термогенный эффект пищи.

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Термогенный эффект пищи (количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения еды), рассматривается некоторыми исследователями как важный момент в долгосрочной борьбе с полнотой. Графики беспорядочного режима питания, независимо от частоты, по-видимому, связаны с уменьшением термического эффекта пищи при частых перекусах.
Исследований показывают значительную роль высокой физической активности против увеличения массы тела с течением времени. Физическая активность помогает поддерживать вес за счет прямых затрат энергии и улучшенной физической формы. Последнее облегчает количество и интенсивность повседневной деятельности. Оба компонента важны в отношении баланса энергии и пищи. Упражнения увеличивают мышечную массу, которая выступает в качестве замены жировой массы, обеспечивая более быстрые темпы окисления жира, соизмеримые с его потреблением. Метаболические затраты на мобилизацию и окисление липидов и морфологические / биохимические изменения в мышечном волокне способствуют более успешному регулированию массы тела. Ограниченное количество исследований показывает, что минимальный уровень дополнительных затрат энергии за счет физических упражнений, необходимых снижения избыточной жировой массы тела, составляет около 12 ккал / кг массы тела / день. В заключении был сделан вывод что, количество энергии, затрачиваемой на физическую активность, не напрямую обусловленный несколькими метаболическими факторами, может играть важную роль в регуляции массы тела

Упражнения.

Было высказано предположение, что составляющая физические упражнения оказывается противоречивой переменной в крупномасштабных исследованиях как из-за высоких затрат энергии, так и возможности подавлять аппетит.

Суммарный обзор исследований.

Исследования, показывают, что существует косвенная связь между частотой приема пищи и увеличением веса, которое может быть связано с увеличением калорий в целом. Меньшая частота приема пищи может быть обусловлена более низким индексом массы тела (на том же уровне калорийности) на фоне физических нагрузок. Существует не так уж много доказательств того, что частота приема пищи сама по себе ускоряет или уменьшает скорость обмена веществ. Это всего лишь показатель наличия других привычек или заболеваний, которые влияют на скорость метаболизма и изменение веса. Что касается поддержания веса — это всего лишь вопрос баланса энергии, то есть меньше ешьте, стройнее будете.

Другие преимущества частого  приема пищи

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?Более высокая частота потребления пищи может быть полезной для сохранения мышечной массы. При сравнении 3-х разового питания  против 14-ти разового в день (экстремальный случай), было обнаружено, что, несмотря на одинаковое количество принимаемых калорий, и разницу в скорости метаболизма, группа принимающая пищу 3 раза в день имела более высокую скорость окисления белка на 17%  по сравнению с 14 приемами пищи в день.

Интересны исследования, проведенные на лицах с избыточным весом. Добровольцы придерживались шестинедельной диеты с ограничением по питанию. Цель эксперимента состояла в том, чтобы определить, можно ли сохранить сухую массу тела при ограничении энергии, изменяя качество и время приема белка казеина и сывороточного протеина. Результаты показали, что время приема белка, содержание лейцина и скорость пищеварения значительно влияют на использование его после еды. Белки распределялись на четыре приема пищи в день в соотношении 8: 80:4:8% в казеиновых группах, и 25: 25: 25: 25% в сывороточных группах. В конце эксперимента было отмечено, что при ежедневном употреблении четырех блюд,  нет различий в потере веса, неважно потребляете вы норму протеина либо за один прием, либо за четыре.

Возникающий после приема пищи  азотистый баланс  показал, что скорость синтеза белка выше при приеме казеина. Молекула казеина имеет свойство образовывать гель или сгусток в желудке, что делает его очень эффективным питательным веществом. Свернувшийся таким образом белок способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровь. Иногда этот процесс может длиться несколько часов, что означает лучшее удержание азота и более эффективное использование его в организме.

Теоретически возможно, что более частое употребление небольших порций пищи приводит к большему удержанию азота, но одно недавнее исследование по этому вопросу установило, что более важным является остаточное состояние после приема пищи (что можно сделать при использовании более медленных поглощающих белков или более частой реакции или обоих).

В одном из вышеупомянутых исследований отмечалось улучшение гликемического контроля по результатам измерения глюкозы в группе принимающих пищу 3 раза в день по сравнению с группой с 14 приемами пищи. Это было замечено ранее при сравнении двух разового питания в день против 12, где более частые приемы пищи, по-видимому, улучшают гликемический контроль. Редкие приемы пищи по сравнению с более частыми приемами пищи, при равном потреблении ежедневных калорий, по-видимому, более насыщают и вызывают меньше голода.

4
Отправить ответ

avatar
4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors
Игорь ПронинАндрей НескинКсения ОвчароваАлексей Петров Recent comment authors
  Уведомления об ответах  
Уведомлять о
Алексей Петров
Участник

Очень полезная информация! Благодарю!

Ксения Овчарова
Участник

Много интересной информации! Спасибо!

Андрей Нескин
Участник

Реально очень полезная статья!

Игорь Пронин
Участник

Много интересного рассказали