Объективная эффективность

Объективная эффективностьВ предыдущем посте «про эффективность» я вкратце затронула проблему неправильного подхода к выбору упражнений. Теперь поподробнее. Начнем с координированности — по определению это согласованность движений, гармоничное взаимодействие нескольких суставов для того чтобы произвести полезное движение. Если кратко, то можно предположить, что координация подразумевает под собой, командную работу суставов  в  которую вовлечено их максимальное количество, насколько это, возможно. В этом посте я хочу обсудить еще один важный аспект координации, ее эффективность или функциональность.

Эффективность это отличный показатель того насколько функционально любое движение. Другими словами, чем выше эффективность, тем больше скоординировано действие и наоборот. Функциональное движение должно обеспечивать благоприятные условия для дыхания, кровообращения, работы ОДА, не создавать болевых ощущений, когда вы  чувствуете себя как дома в своем теле. И наоборот, неэффективное движение всегда будет уступать по эффективности, и создавать потенциал для боли и получения травм. Вот мое объяснение, чем определяется функциональность, почему она важна, на что похожа, и как ее развить.

Применительно к тренингу, эффективность означает соотношение затраченной полезной работы к энергии, потраченной на выполнение этой Объективная эффективностьработы. Иными словами, эффективность определяет, сколько энергии вы потратили на сокращение мышц, чтобы произвести локомоторные движения или на статическое удержание тела в вертикальном положении. Например, если два человека одинакового веса пробегут одну и ту же дистанцию за одинаковое время, но один из них сожжет 1000 ккал, а другой только 500 ккал, то эффективность второго бегуна будет вдвое выше, чем первого. Или пример из жизни, один человек может спокойно просидеть за компьютером в течение нескольких часов при минимальной мышечной работе, в то время как другой может устать от попыток «держать» правильную осанку всего за несколько минут. Первый человек соблюдает более эффективную позу и тратит меньше энергии для ее удержания.

Если задуматься над этим, то есть только два пути стать более функциональным: улучшать свою физическую форму – увеличивать свою способность создавать энергию (становиться более «подтянутым») или прокачивать свою способность трансформировать энергию, которую вы производите в полезную работу, стать более результативным и координированным. Очень часто я наблюдаю, что большинство клиентов в зале тратят свое время, совершая работу грузчика, стараясь выполнить больше упражнений, и при этом полностью игнорируя ее эффективность. Я думаю это большая ошибка. Процитирую Dr. Eric Cobb: неэффективные движение это как вести машину, забыв снять ее с ручника. Вы не сможете быстро добраться до пункта назначения и сломаете ее в процессе. К сожалению, большинство людей тренируется по аналогии с машиной, в которую поместили большой мотор, что бы преодолеть сопротивление стояночного тормоза, вместо того чтобы снять ее с ручника и увеличить производительность.

Вернемся к двум бегунам из предыдущего примера, где один потратил вдвое больше энергии на выполнение того же объема работы. А куда он ее потратил? На лишние движения, которые не имеют отношения или прямо противоположны основному движению. И это большое количество потенциальной энергии не использованное для движения, останется в вашем теле в виде трения, тепла и повредит тканям. Если вы производите энергию, которая не превратится в полезное движение, она просто разорвет ваше тело. Ну как если водить машину не сняв ее с ручника.

Этот принцип применим к повседневной жизни. Когда мы сидим за компьютером по 8 часов в сутки день за днем, в положении, при котором плечевой пояс наклонён вперёд, что в итоге приводит к наклону вперёд грудной клетки, увеличивая грудной кифоз, поддерживать диафрагмальное дыхание в такой позе практически невозможно. Дыхание становиться поверхностным грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные мышцы, особенно на шее, что бы поднимать грудь. Неправильная ходьба является источником болей в коленях и ногах. Объективная эффективностьНеправильная осанка источник болей в пояснице и шее. Много людей кто пробует сидеть в вертикальной позе за компьютером, понимают, что они не могут удержать ее больше чем две минуты без ощущений крайней усталости или даже боли в некоторых мышцах. После этого они решают, что их мускулы слабые и их нужно укреплять, возможно, тренируя мышцы «кора». Все, битва уже проиграна, аналогично установке большого двигателя в машину, для того чтобы преодолеть сопротивление стояночного тормоза. Проблема не в отсутствие силы, проблема в плохой организации, вопрос эффективности, не  силового тренинга. Поскольку эффективность обязательно предполагает минимум усилий, мы можем определить насколько функционально движение, по легкости его выполнения. В действительности, одно из главных впечатлений, которое мы получаете от выступления именитого спортсмена или танцора это удивительная легкость движений. После просмотра крупных соревнований, обычно возникает иллюзия того, что спорт это на самом деле довольно легко и что я могу так же и если немного потренироваться, то я тоже выйду на профессиональный уровень. Излишне говорить, что такого не случается, потому что у меня нет определенных навыков. Но проявление легкости, с которой профи выполняют спуски не иллюзия – это на самом деле просто – просто для них. Если вы очень изящны и плавны в движениях, вам не нужно тратить много усилий или излишне напрягаться, что бы произвести их.

Если вы посмотрите на большинство видов спорта, то очень большой процент спортсменов выполняют элементы так легко и просто, что они могли заниматься этим целый день. Представьте себе, гимнаст выполняет сальто назад или лыжник скатывается с горы, преодолевая контрольные точки. Все Объективная эффективностьдвижения мощные, совершается огромное количество работы, но из-за изящных и координированных движений, спортсмены могут выполнять их сотни и тысячи раз без малейших следов травм или усталости. И на контрасте, если дать выполнить это новичку или даже человеку, серьезно занимающимся фитнесом, этот человек устанет или покалечится после нескольких повторений.

Даже в таком виде спорта как бег, где не нужно иметь больших технических навыков, легко наблюдать, как экономичны движения. Профессиональные марафонцы делают невероятно плавные шаги и используют около 30% меньше энергии для выполнения той же работы, что и обычные бегуны. Они выглядят как вечные двигатели или как катящиеся с горы шары. Им нужно вкладывать совсем немного энергии в каждый шаг, что бы держать темп. Напротив, обычный бегун не очень похож на подвижный шар – больше на бегущий треугольник. Их походка выглядит болезненно и возможно так оно и есть.

Мы можем распознать функциональные движения в повседневной жизни по плавности, легкости, непринужденности выполнения. ‌Действительно хорошая осанка ценна тем, что она требует минимального мышечного напряжения для ее удержания. Хорошая осанка предполагает, что звенья тела располагаются друг над другом и организм тратит минимальные усилия для поддержания вертикальной позы. Нарушение осанки помимо дефекта в ОДА, изменяет Объективная эффективностьтомографию органов брюшной полости и грудной клетки ухудшает функциональные и адаптационные возможности органов дыхания, сердечнососудистой системы, ЦНС. Это создает условия для перегрузки во всех структурах ОДА, одни мышцы будут нагружены меньше, а другие больше и это потребует излишнего напряжения, вслед за перегрузкой, возникают болевые ощущения, так что дело здесь не в слабости мышц. Так как нам стать более функциональными? Первое, произвольная двигательная деятельность человека совершенствуется в результате неоднократного повторения движений. По мере повторения произвольное движение становится привычным, выполнение его не требует специального волевого контроля. На определенном этапе формирования произвольного движения появляется способность к автоматизированному, т. е. неосознаваемому, выполнению отдельных частей или всего движения в целом. Автоматизм облегчает двигательную деятельность, снижает утомляемость, повышает производительность. Высшие отделы центральной нервной системы освобождаются от контроля над элементами движения и переключаются на выполнение более сложных двигательных задач. Таким образом, вы неосознанно учитесь быть более координированным. НО с другой стороны автоматизмы провоцируют, усиливают и удерживают низкий уровень сознания. Попробуйте двигаться спокойно и преднамеренно, с полным осознанием выполняемых движений, как если бы для этого необходимо было думать. Не фокусируйтесь на достижении цели, уделите больше внимания процессу, прислушайтесь к себе, есть ли чрезмерное напряжение или боль.  Благодаря медленным движениям  осознайте новые связи, что является необходимым условием формирования двигательных умений, т. е. двигательной деятельности, позволяющей рационально решать двигательные задачи, но не получившей черт автоматизма. Или можно пойти по другому пути и тем самым усложнить себе задачу. Например, Объективная эффективностьсосредоточиться только на своей цели, выжать определенный вес или пробежать определенную дистанцию. Игнорируйте протесты со стороны своего организма, no pain no gain, тренируйтесь через боль, соберите силу воли в кулак, навесьте побольше блинов, забудьте про технику, она только отвлекает. Сожмите зубы, тужьтесь изо всех сил, гримасничайте, врубите музыку в наушниках на полную мощь. Старайтесь сделать свою тренировку как можно тяжелее, найдите тренера, что бы он грузил и кричал на вас при выполнении упражнений. Получить перетрен во время таких тренировок обычное дело.

Это не означает, что нужно все время тренироваться по программе FullBody, работать только с малым отягощением, необходимо соблюдать принципы тренировки, чтобы нагрузить мышцы и создать адаптацию, потратить время на освоение техники. Объективная эффективностьПонимать, что когда вы тренируетесь под неоправданно высоким уровнем стресса, вы мешаете или даже обращаете вспять процесс обучения более функциональным движениям. Так, что здесь нужно соблюдать баланс, искать золотую середину, тренируйтесь умно, потратьте время на изучение методов и упражнений из функционального тренинга. Ну а про функциональный тренинг я напишу отдельным постом.

Отправить ответ

avatar
  Уведомления об ответах  
Уведомлять о