Тяга на одной ноге

Это – многосуставное упражнение, сочетает нагрузку на плечевой пояс и нижние конечности. По мере наклона туловища вперед происходит увеличение сокращения мышц плечевого пояса, спины и нижних конечностей.
Агонисты: квадрицепс разгибает коленный сустав, ягодичные мышцы: малая средняя и большая, большая приводящая, двухглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая – тазобедренный. Односуставные в большей степени, двухсуставные – в меньшей. Мышцы разгибатели позвоночника, удерживают от сгибания, работают как стабилизаторы.

Напряжение средней и малой ягодичной мышц

Тяга на одной ноге создает большее напряжение средней и малой ягодичной мышц опорной ноги для стабилизации положения таза и туловища, поэтому это лучшее упражнение для этих мышц в отличии от тяги на двух ногах. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Тяга на одной ноге –  выполняется как со штангой, так и с отягощением в одной руке. Отягощение удерживается в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение развивает координацию, баланс и стабилизацию таза во фронтальной плоскости.

Обратите внимание на:

• Стопу, нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятку или носок.
• Колено слегка согнуто. Голень на протяжении выполнения упражнения сохраняет вертикальное положение.
• Руки выпрямлены в локтевых суставах.
• Положение спины. Спину удерживаем прямо, сохраняем естественные изгибы позвоночника. Умеренное напряжение мышц живота, поддерживает внутрибрюшное давление, что помогает удержать позвоночник в нейтральном положении. Плечевой и тазовый пояс остаются параллельны.
• Положение верхней части спины и лопаток. Плечи отвести назад и опустить, лопатки свести.
• Конечное положение. Опускание ограничивается мышцами задней поверхности бедра, наклон заканчивается, когда не удается сохранить нормальный поясничный лордоз.

Ошибки при выполнении тяги на одной ноге

• Нарушение нейтрального положения позвоночника, переразгибание в исходном положении.
• Нога в одну линию с туловищем, асимметрия таза.
• Нарушение контроля над лопатками.
• Перераспределение нагрузки на пятку или носок.
• Скручивание таза.
• В верхней позиции полное выпрямление коленей.
• Сгибание рук в локтевых суставах.
• Взгляд движется вверх.